Comment équilibrer un repas du soir ?

Un dîner équilibré doit apporter des protéines, des légumes et une petite portion de féculents. Pour les protéines, optez pour du blanc de poulet, du poisson, ou des lentilles. Ajoutez-y des légumes de saison pour les vitamines et minéraux, et terminez avec une petite quantité de riz complet ou de quinoa pour les glucides complexes.

Protéines à ajouter pour un repas équilibré du soir

Choisissez des sources de protéines maigres et variées pour ne pas lasser vos papilles. Variez entre des protéines animales comme le poulet ou le saumon, et des protéines végétales comme le tofu ou les haricots.

Apports nutritionnels à considérer

Les fibres sont importantes pour la digestion. Intégrez donc des légumes à feuilles vertes, et pour les glucides, privilégiez les sources complexes comme les légumineuses ou les céréales complètes.

Idées de recettes équilibrées

Pour une assiette complète, combinez des légumes grillés avec un filet de poulet et une portion de boulgour. Ou pour un repas sans viande, essayez une assiette de quinoa agrémentée de légumes rôtis et d'une poignée de noix.

Soupe de légumes maison

Une soupe maison riche en légumes est une base parfaite pour un repas équilibré. Elle peut être personnalisée selon les légumes disponibles et les préférences de chacun.

Pour préparer une soupe de légumes maison, rassemblez une variété de légumes comme des carottes, des pommes de terre, des poireaux, et des tomates.

Faites-les revenir légèrement avec de l'huile d'olive, ajoutez du bouillon de légumes et assaisonnez avec des herbes de votre choix. Laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Pour une touche créative, ajoutez des légumineuses pour les protéines ou des grains entiers pour un repas plus consistant.

Pour des recettes détaillées et des variations sur la soupe de légumes, les sites comme Allrecipes proposent une grande sélection de recettes adaptées à tous les goûts.

Quinoa à la méditerranéenne

Pour un repas méditerranéen à base de quinoa, commencez par cuire le quinoa puis laissez-le refroidir. Mélangez-le avec des tomates cerises coupées, du concombre en dés, des olives noires, de la feta émiettée et du persil frais haché. Pour la vinaigrette, combinez de l'huile d'olive extra vierge, du jus de citron, du sel et du poivre. Assaisonnez le mélange et servez frais.

C’est un plat qui offre une belle variété de saveurs et qui peut être adapté selon les goûts.

Taboulé de boulgour aux herbes

Pour concocter un taboulé de boulgour aux herbes, vous aurez besoin de boulgour fin, de tomates, de concombre, de beaucoup d'herbes fraîches (comme du persil et de la menthe), d'oignons verts, de jus de citron, d'huile d'olive, de sel et de poivre. Commencez par cuire le boulgour selon les instructions du paquet, laissez-le refroidir, puis mélangez avec les légumes coupés et les herbes hachées. Assaisonnez avec l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Pour une recette détaillée, Marmiton offre un excellent guide pour cette salade rafraîchissante et aromatique sur leur site.

Bowl de légumes et houmous

Un bowl de légumes et houmous est un repas végétarien parfait pour le soir. Commencez par choisir une base de grains, comme du quinoa ou du riz brun. Ajoutez-y une variété de légumes crus ou cuits : carottes râpées, concombres, poivrons, épinards ou kale. Pour les protéines, incorporez une généreuse portion de houmous. Garnissez le tout de graines de sésame ou de citrouille pour un croquant nutritif. Pour une vinaigrette, mélangez de l'huile d'olive, du jus de citron, du sel et du poivre. 

Carpaccio de courgettes à la menthe

Pour un carpaccio de courgettes à la menthe, il vous faudra des courgettes fraîches, de la menthe, du parmesan, des pignons de pin, de l'huile d'olive, du citron, du sel et du poivre. Tranchez les courgettes très finement, disposez-les sur l'assiette, parsemez de menthe hachée, de copeaux de parmesan et de pignons de pin torréfiés. Arrosez le tout d'un filet d'huile d'olive et de jus de citron avant de servir.

Poulet grillé au romarin et citron

Le poulet est une source de protéine maigre excellente. Pour le préparer, mélangez du jus de citron frais, de l'huile d'olive, du romarin haché, du sel et du poivre. Badigeonnez vos morceaux de poulet de cette marinade et laissez reposer pendant au moins 30 minutes avant de les griller. Pour une variante, consultez Cuisine AZ.

Brochettes de poulet et légumes

Pour préparer des brochettes de poulet et légumes, commencez par couper le poulet en cubes et les légumes de votre choix (comme des poivrons, des oignons, et des courgettes) en morceaux de taille similaire. Mariner le poulet dans un mélange d'huile d'olive, d'ail écrasé, de jus de citron, de sel, et de poivre. Enfilez ensuite le poulet et les légumes sur des brochettes. Faites griller les brochettes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes tendres. Servez chaud.

Salade de tofu mariné et légumes grillés

Le tofu est une excellente source de protéines pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Faites mariner le tofu dans un mélange de sauce soja, d'ail émincé, de gingembre et d'huile de sésame. Grillez-le et servez-le avec une sélection de légumes grillés. Pour une autre façon de préparer le tofu, voyez Marmiton.

Carpaccio de betteraves et chèvre frais

Les betteraves sont riches en nutriments et parfaites pour un carpaccio. Coupez-les en tranches fines, garnissez de fromage de chèvre, de noix et d'un filet d'huile d'olive.

Tian de légumes au poireau

Pour préparer un tian de légumes au poireau, commencez par préchauffer votre four. Tranchez finement des poireaux, des pommes de terre, des tomates et des courgettes. Disposez-les alternativement dans un plat à gratin en les assaisonnant de sel, de poivre, et de thym. Arrosez d'huile d'olive et enfournez jusqu'à ce que les légumes soient tendres et dorés.

Pavé de saumon à la vapeur avec asperges

Pour réaliser un pavé de saumon à la vapeur avec des asperges, commencez par assaisonner le saumon avec du sel, du poivre et un filet de jus de citron. Disposez les asperges dans le bas du cuit-vapeur. Placez ensuite le saumon sur une grille au-dessus des asperges. Laissez cuire à la vapeur jusqu'à ce que le saumon soit cuit et que les asperges soient tendres. Servez chaud avec une sauce de votre choix, comme une hollandaise légère ou un filet d'huile d'olive. Pour une recette détaillée, vous pouvez consulter ce lien vers Marmiton, où vous trouverez des instructions précises et d'autres suggestions d'accompagnements.

Omelette aux épinards et champignons

Pour faire une omelette aux épinards et champignons, commencez par faire sauter les champignons tranchés dans une poêle avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajoutez ensuite des épinards frais et laissez-les réduire. Battez des œufs avec du sel et du poivre, puis versez-les sur les légumes dans la poêle. Laissez cuire l'omelette jusqu'à ce qu'elle soit prise mais encore légèrement baveuse au centre. Servez chaud. Pour des instructions plus détaillées et d'autres variantes, consultez cette recette sur Marmiton où vous trouverez une approche facile à suivre avec des conseils utiles.

Couscous de chou-fleur aux herbes

Pour réaliser un couscous de chou-fleur aux herbes, commencez par râper le chou-fleur pour obtenir des grains semblables au couscous. Faites sauter légèrement ces grains dans une poêle avec un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez un mélange d'herbes fraîches comme le persil, la coriandre, et la menthe, finement hachées. Assaisonnez avec du sel et du poivre, et pour plus de saveur, incorporez des zestes de citron et des pignons grillés.

Wrap de laitue aux crevettes

Pour réaliser des wraps de laitue aux crevettes, vous aurez besoin de grandes feuilles de laitue, de crevettes cuites, d'avocat, de carottes râpées et de votre sauce préférée, comme une sauce thaï légèrement piquante ou une vinaigrette au citron et à la coriandre. Disposez les crevettes et les légumes dans les feuilles de laitue et arrosez de sauce avant de les enrouler.

Tarte fine aux tomates cerises et chèvre

Pour une tarte fine aux tomates cerises et chèvre, étalez une pâte feuilletée sur une plaque, piquez-la avec une fourchette, puis disposez des tomates cerises coupées en deux et des rondelles de fromage de chèvre sur le dessus. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence avant de cuire au four jusqu'à ce que la pâte soit dorée et croustillante.

Gaspacho andalou

Pour un gaspacho andalou, mixez des tomates mûres, des poivrons, du concombre et de l'oignon avec de l'ail, du vinaigre de vin rouge, de l'huile d'olive, du sel et un peu de mie de pain trempée dans l'eau pour épaissir. Servez très froid avec des morceaux de légumes et des croûtons pour une touche croquante.

Sauté de tofu et légumes croquants

Pour un sauté de tofu et légumes croquants, commencez par faire dorer des cubes de tofu dans un peu d'huile de sésame. Ensuite, ajoutez un assortiment de légumes comme des pois mange-tout, des carottes et des poivrons. Faites sauter rapidement pour garder les légumes croquants. Assaisonnez avec un mélange de sauce soja, d'ail haché, et de gingembre pour une touche d'arôme asiatique. Servez avec du riz brun ou des nouilles pour un repas complet.

Frittata aux épinards et feta

Pour préparer une frittata aux épinards et feta, battez des œufs avec du sel et du poivre. Ajoutez des épinards frais et de la feta émiettée. Versez le mélange dans une poêle et faites cuire jusqu'à ce que les œufs soient pris et dorés sur les bords. Servez chaud ou à température ambiante.

Salade de lentilles beluga et avocat

Pour une salade de lentilles beluga et avocat, mélangez des lentilles beluga cuites avec des cubes d'avocat mûr, des dés de tomates, des oignons rouges émincés et du persil frais. Assaisonnez d'une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive, puis terminez avec une pincée de sel et de poivre. C'est une salade riche en nutriments et en saveurs, parfaite pour un repas du soir sain.

Poke bowl au saumon

Pour assembler un poke bowl au saumon, superposez du riz à sushi cuit refroidi avec des dés de saumon cru mariné, de l'avocat, du concombre, et de la mangue pour une touche sucrée. Ajoutez-y aussi des oignons verts émincés, des graines de sésame et un filet de sauce soja mélangée à de l'huile de sésame. C'est un plat coloré et équilibré, plein de saveurs et de textures variées.

Spaghetti de courgettes à la bolognaise végétarienne

Pour préparer des spaghetti de courgettes à la bolognaise végétarienne, utilisez un spiraliseur pour transformer les courgettes en spaghetti. Pour la sauce bolognaise, faites revenir de l'oignon et de l'ail, puis ajoutez des champignons hachés et des protéines végétales comme du soja texturé ou des lentilles. Mélangez avec du coulis de tomate, assaisonnez de basilic et laissez mijoter. Servez les "spaghettis" de courgettes avec cette sauce riche et parsemez de parmesan végan si désiré.